三公里跑3000米跑5000米跑长跑跑步要先迈开腿.pptx

跑步要先“迈开腿”军政基础教研室| 马玉莹空军第三航空装备训练基地

“我要去做”“我不去做”意志力“我真正想做”

123跑步感的培养有氧能力的提高速度耐力的打造保证每周至少有三到五次在操场上跑5-10圈离开舒适区，慢慢提高配速三公里的提高依靠人体的力量耐力和心肺功能

基础期用有氧训练堆“跑量”一、心肺功能的提升

强度适中节奏稳定不超过16km有氧跑1小时到1.5小时每周3到5次有氧训练

最大摄氧量每分钟每千克能够用到的氧气量反映人体吸入、运输、利用氧气的能力受遗传因素影响较大通过长期系统训练，可提升20%心肺功能

二、肌肉力量的强化

腿部力量不足膝盖损伤必要肌肉量力量训练

保持向前性自然摆臂膝盖与脚尖方向一致落地时从脚掌外缘过渡到中前足三、跑步姿势的改善

跑步姿势核心收紧

保持骨盆稳定核心成为发力中心核心肌群稳定引导腿部摆动跑步姿势

长跑顶尖运动员普通人呼吸与步伐的平衡两步一呼、两步一吸一步一呼、一步一吸两步一吸、一步一呼四、呼吸模式的调整

呼吸频率太高：消耗更多能量吸气不足：肺部缺乏足够氧气呼气不充分：肺部缺乏空间呼吸方法

强度跑：三步一呼三步一吸慢跑：四步一呼四步一吸保持放松胸腔扩张昂首挺胸呼吸方法