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预防髌骨软化需要练些什么

髌骨软化症概述

我们经常可以在生活中听到“髌骨软化”这个词，其实就是髌骨软骨软化症的代名词，例如活蹦乱跳的学生、经过特殊训练的运动员或是经常健身中老年人等等，各类人群都会出现，但运动员、中、老年人群占的比例会更多一些，机制主要是由劳损造成，也有的是因为外伤后逐渐发展而来的。劳损的机制通常是由于膝关节长期处在半蹲位，或者反复屈伸和扭转，使得髌骨和股骨相应的关节面相互过度的错动、撞击和捻转摩擦造成的。所以很多老年人以登山作为锻炼身体是不被推荐的。

髌骨软化症概述

那当我们发现活动时膝关节疼痛或也被告知有髌骨软化的倾向时，我们通过怎样的练习能够预防其进一步发展：练习腿部力量，尤其是股四头肌力量的练习是康复治疗和提高功能以及预防复发的核心。因为疼痛，活动量肯定会减小，这样大腿肌肉就会出现不同程度的萎缩，使膝关节的稳定性下降，进而使髌股关节及股骨胫骨关节产生不合槽运动和过度的摩擦撞击，会进一步加重骨关节病的发展。（同时有研究表明，膝关节骨关节病的时候会选择性的抑制股四头肌，腘绳肌受到的影响不大。通俗说法就是大腿前面的肌肉萎缩得厉害，短时间内后面肌肉问题不大。）

几种常用的下肢力量练习方法

蹲起练习 双脚分开比肩稍宽或同宽，双脚脚尖朝前，挺胸收腹，双手前平举或胸前交叉，稍微抬头，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，膝盖尽量不要超过脚尖，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致，膝关节微屈，不要过伸。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。保持次5-10秒，休息10秒再反复进行，连续10次/组，2-3组/日。

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