囚徒健身初始身手部分.doc

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俯卧撑

1、一般原则：

·避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。

·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。

·双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

·在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”。）

·要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。

2、第一式墙壁俯卧撑

动作

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各25 次

·升级标准：3 组，各50 次

举腿

第一式坐姿屈膝

动作

坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图61）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15一25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图62）。暂停1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）。

切记，动作要平缓，呼吸节奏要正确，腹部始终要保持收紧状态。

训练目标

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各25 次

·升级标准：3 组，各40 次

稳扎稳打