中国居民膳食指南.pdf

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文档介绍

中国居民膳食指南 一、食物多样,谷类为主 各种食物所含的营养成分不尽相同, 每日膳食必须由多种食物适当搭配, 才能满足人体各

种营养素的需要。谷类食物是中国传统膳食的主体,如果食用过多的动物性食物, 致使能量和脂肪

过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利,在各类食物中应当以谷类为主,并需注意粗细

搭配。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含

量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳

食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果

和薯类的膳食, 对保持心血管健康、 增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等

方面起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类是天然钙质的极好来源,也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙, 与

膳食中奶与奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、 青少年的骨密度, 减缓老年人骨质丢失的

速度。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素 B1、维生素 B2、烟酸等。经常吃豆

类食物,既可改善膳食的营养素供给,又利于防止吃肉类过多带来的不利影响,应大力提倡豆类,

特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉

和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,引发某些慢性病,应当少吃。鸡、鱼、

兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。应经常适量地吃这些食

物,适当减少猪肉的消费比例。 五、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重 食物提供人体能量,体力活动消耗能量。进食过大而活动量不足,久之发胖;相反食量不

足,而劳动或运动

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