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一、成年人饮食指南

1、一般成人饮食建议

每天平均摄入12种以上食物,每周25种以上食物

建议成人每天摄入谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g

谷物过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失。

食物类别

每天种类

每周种类

谷物、薯类、杂豆类

3

5

蔬菜、水果类

4

10

畜、禽、鱼、蛋类

3

5

奶、大豆、坚果类

2

5

合计

12

25

2、食物种类

早餐至少4~5个品种；午餐摄入5~6个品种；晚餐4~5个品种；加上零食1~2个品种

谷物、薯类、杂豆类

红薯、山药、南瓜、土豆、芋头、莲藕、甘薯

糙米、黑米、大米、小米、玉米、小麦、荞麦、燕麦、薏米

红小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆、芸豆、花豆

蔬菜

油菜、菜心、芹菜、西蓝花、菠菜、黄瓜、莴笋

胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、白萝卜

木耳、蟹味菇、杏鲍菇、香菇、紫菜

海带、口蘑

水果类

橙子、苹果、猕猴桃、油桃、枣、草莓

谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸低。

3、谷物的血糖生成指数(GI)

“食物血糖生成指数”是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖想必升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

食物血糖生成指数大于70为高GI食物,55~70为中GI食物,小于55为低GI食物

3.1 常见食物的血糖生成指数（GI）

食物名称

GI

食物名称

GI

食物名称

GI

玉米掺粥

52

花生

14

樱桃

22

发芽糙米

54

芹菜

<15

果糖

23

玉米(甜,煮)

55

大豆(浸泡,煮)

18

柚子

25

燕麦麸

55

四季豆

27

鲜桃

28

荞麦面条

59

绿豆

27

梨

36

大麦粉

66

牛奶

28