学习腿部肌肉练习方法.doc

河北建材学院体育课教案 第 九 次课 课的内容：学习腿部肌肉练习方法 开 始 部 分 5， 课堂常规： 1．体育委员整队 教师点名 2．检查着装 安排见习生 3．本课内容、任务、要求 组织：???? ?????? △ ?????? ? ╳╳╳╳╳╳╳╳ ????????? ╳╳╳╳╳╳╳╳ ????????? 准 备 部 分 10， 内 容 组 织 教 法 慢跑800米。 准备操。 ⑴ 头部运动 〔 4×8拍　〕 ⑵ 扩胸运动 〔 4×8拍　〕 ⑶ 腰部运动　〔 4×8拍　〕 ⑷ 全身运动 〔 4×8拍　〕 ⑸ 腕膝踝运动〔 4×8拍　〕 　 △ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳╳ ????????? ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 见习生随班见习 要求：思想重视 动作到位 活动充分 基 本 部 分 70 股四头肌的练习方法 1）负重深蹲 作用：股四头肌、臀大肌、下背肌群及小腿肌等。尤其对股四头肌、臀大肌的影响比较大。 作法：肩负杠铃，抬头、挺胸、收腹，紧要。两脚开立与肩同宽，脚尖稍外展，缓慢下蹲至最低点。然后用股四头肌的力量蹲起。 2）坐姿腿屈伸 作用：股四头肌 作法：坐在凳上，小腿下垂，在脚踝上方固定重物（绑沙袋、壶铃、哑铃均可），然后用股四头肌的力量伸直膝关节，放下还原。 2）负重登凳或登台阶 作用：股四头肌、臀大肌、下背肌群及小腿肌等。尤其对股四头肌、臀大肌影响比较大。 要点：向上登起时，支撑在凳上的腿要充分伸直。 股二头肌练习 1俯卧腿弯举 作法：俯卧在长凳上，两腿并拢伸直，脚踝上方用拉力器或橡皮条套住，另一端固定，然后股二头肌用力使小腿缓慢向上弯曲至最大限度。缓慢放下。 小腿三头肌 1、站立负重提踵 作法：肩负杠铃，抬头、挺胸、收腹，两腿直立，两脚掌垫一块4～5厘米厚的固定物，然后直膝做的提踵动作 2、坐姿负重提踵 作法：坐在凳上，两腿与肩同宽，前脚掌放在约4～5厘米厚的物体上，两膝盖上方放一重物（杠铃、沙袋、做人均可）。然后做提踵动作 4学习腿部、臀部减肥的练习方法（针对较肥胖的大腿减肥练习方法 交叉剪腿 作用：减掉大腿内侧脂肪，加强缝匠肌的力量。 做法：坐在垫子上，两腿伸直上举与上体约90度夹角，上体与垫子约45度夹角，两手在臀部的后面支撑,两腿做交叉剪腿， 教法：教师示范+讲解动作要领 要点：在整个动作过程中，始终抬头、挺胸、紧要，用股四头肌的力量起来，臀部至始至终直上直下，切勿在起来时先抬高臀，要伴随股四头肌的用力提臀。身体运动路线直上直下。不然会增加颈部和腰背部的负担。 提示：可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板，以至于控至身体重心；可负人练习，手扶固定物，防止失去重心；可把杠铃负在胸前，做前蹲，两手固定在胸前锁骨上方，其它与身蹲类似。 教法：教师示范+讲解动作要领 作法：肩负杠铃、沙袋、铃片等重物，一腿放在约40～50厘米高的固定物上，另一腿支撑在地上，挺胸、抬头、收腹。然后做腿屈伸动作至腿伸直，然后还原，反复练习。 组织教法：以上同 1教师示范并讲解动作要领1-2遍 2，按照规定的组数、次数、间歇时间去练 3教师辅导、纠正动作、答疑 结 束 部 分 5， 自由调整2分钟。收集器材。 韧带拉伸，放松 集合整队，小结本次课。 师生告别，宣布下课。 组织：???? ?????? △ ?????? ? ╳╳╳╳╳╳╳╳ ????????? ╳╳╳╳╳╳╳╳ ????????? 教师小结：