跑步常识 跑步减肥的方法.docVIP

长跑中正确的着地方法 独自长跑易产生孤独感不利健康 晚上锻炼从散步开始 普通人跑步要点collected by 刘鹰 2) 跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难、甚至无法恢复。体重过高者，要用快走替代跑步，否则膝关节会严重受损。一切肚子上有一圈肥肉的人，都是体重过重的──对膝关节来说。其实，大多数非运动员相对膝关节的承受能力来说，都是“体重过重”的。所以，对大多数人来说，用慢跑或者快走替代跑步是很有必要的。事实上，即便散步（或正常走路）都是 很有锻炼效果的（只要持续45分钟以上）。 3) 开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚 踝。为了放松膝关节，可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。任何时 候，膝关节和脚踝有任何不适，最好马上去看医生。 4) 尽量不要空腹跑步。不要吃完东西马上跑步。跑步之前不要喝太多的水。跑步前不要 抽烟。大多数正常人清晨空腹跑步是没有太大问题的，但是糖尿病患者和心脏病患者除外 。 5) 跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度（甚至用快走替代慢 跑）。对普通人来说，追求速度也没有太大的意义，追求健康才是首要的。 6) 慢跑坚持30分钟以上才开始燃烧脂肪。所以最好每次都能坚持45分钟以上。 7) 跑步时不要握紧拳头。这个小动作会不由自主地使你浑身肌肉都处于（半）紧张状态 。跑步要放松，放松每一个关节，每一块肌肉。要跑得舒服才好。 8) 每个人在运动到一定程度的时候都回产生快感（多巴胺分泌），只不过每个人的敏感 度不同。一旦开始跑步，就要坚持到“不跑不爽”的状态。跑一个月就放弃，体重会迅速 反弹。想想吧，运动后，吃得更多了，再后来却不运动了，饭量却不见的能一下子减下来 …… 9) 跑步时不要饮用任何所谓“运动饮料”，纯净水最好。普通人与职业运动员不一样， 无法达到他们那么大的运动量，所以，无需补充什么东西。关于各种添加剂的好处，只不 过是夸大其词的广告而已。 10) 一定要在平整的路面上跑。最好是正规的操场。路上的凸凹不平，以及小石子之类的 绊脚，是跑步受伤的最常见诱因。找空气新鲜的环境也很重要。 11) 跑步时最好不要把随身听的音量放太大。当我们耳朵不能听到外界声音的时候，我们 多少会失去一些平衡能力──跑步时，这样非常危险。 12) 长跑时，最好不要脚后跟先落地，这样会导致膝关节运动的时候没有缓冲。这是膝关 节劳损的最常见原因。现在的名牌的长跑运动鞋，都在后根部设置了很好的缓冲结构，所 以，这些名牌跑步鞋常常价格不菲，但不是没有道理。因为大多数人自然而然地在跑步的 时候脚后跟先落地，穿这种专门的跑步鞋对保护膝关节很有好处。不过，最好的方法还是 渐渐适应脚掌先落地。 减肥跑步 需要注意 Collected By 小Di 1.减肥跑步前应做热身运动。如果懒得做准备活动，可以步行5～10分钟，使大小腿肌肉得到充分伸展。 2.跑步前2小时需要补充大量水分，以免脱水。跑步时也可以少量补水。进餐前、后2小时适宜减肥跑步。 3.结束跑步时应逐渐放慢速度。心率恢复正常后，才可以坐下，然后做些腿部放松。 4.跑步后略微补充糖分。2小时后再进食，最有利于减肥。 跑步时间： 最好早晨跑步： 想要减肥的mm可以空腹运动，这样可以消 耗更多脂肪。但低血糖的人跑步前需要补充水果或者果汁等糖分。 进餐前、后2小时适宜减肥跑步。如果你习惯空腹跑步，那么之前半小时～1小时，可以吃一些全麦面包、麦片等高碳水化合物，但不要太饱。 不要晚上跑步： 晚上人体的新陈代谢系统呈缓慢状态，不适宜快跑。而且运动后，人体会分泌较多的肾上腺素，使身体不宜放松，甚至影响睡眠。因此，建议睡觉2小时前跑步，跑步前2小时进食。 关于跑步你可能不知道的： 1.超重的人即使不节食，只要坚持跑步一年，平均可以减少10%～20%的体重。 2.跑步前后，需要进行适当的准备或放松运动，有助于避免受伤、减轻肌肉酸痛。 3.可以在跑步途中插入几个快走阶段，从而缓和跑步给关节造成的冲击力。 4.每天慢跑30分钟虽然可以达到锻炼的目的，但减肥效果甚微。如果你想跑步减肥，运动时间不能少于40分钟，否则无论强度大小，减肥效果都不会明显。 5.一项研究表明，跑步前喝一杯咖啡可以使你保持更好的状态。这是由于咖啡因能够兴奋中枢神经系统，并增加脂肪消耗。建议跑步减肥前约1小时，以4mg/每公斤体重的标准喝一杯咖啡。 6.跑步后，用温水泡脚15～20分钟，有助于脚部血管扩张，促进血液循环，更易进入梦乡。 7.为自己购置一双专用跑步鞋吧。它能更好地缓冲脚部压力，减少关节受伤几率，并且有利于纠正跑步姿势。 跑步小贴士