《囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印》.pdf

囚徒健身六艺十式完整版（铁牛app整理，如有问题可到铁牛社区交流）

六艺/十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第一式 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级标准：30秒

训练目标 中极目标：2组，各25次 中极目标：2组，各25次 中极目标：2组，各20次 中极目标：2组，各25 中极目标：2组，各25 中极标准：1分钟 升级目标：3组，各50次 升级目标：3组，各50次 升级目标：3组，各40次 次 次 升级标准：2分钟 升级目标：3组，各40 升级目标：3组，各50 配图

六艺/十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第二式 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级标准：10秒

训练目标 中极目标：2组，各20次 中极目标：2组，各20次 中极目标：2组，各20次 中极目标：2组，各20 中极目标：2组，各20 中极标准：30秒 升级目标：3组，各40次 升级目标：3组，各40次 升级目标：3组，各30次 次 次 升级标准：1分钟 升级目标：3组，各35 升级目标：3组，各40 配图

六艺/十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第三式 膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥 靠墙倒立 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，8次 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15 中极目标：2组，各15 初级标准：30秒